Séance Pied

La saison de course à pied et de trail arrive. Une petite séance de pied pour commencer avec les beaux jours.

Nos pieds sont l’interface entre notre corps et le sol. Travailler sa pose de pied et la renforcer vous permettra d’absorber et de réduire les choc à chaque foulée. Optimisez sa pose de pied, c’est gagner en rendement et se protéger des blessures (entorses, lombalgies…)

But: augmenter l’amplitude de la foulée et renforcer la cheville et les genoux.

  • Echauffement: 10/15 minutes de footing + gammes
  • Niveau: 2
  • Quand: avant une séance de fractionné ou seul

Exercice 1: Gammes

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  • Montées de genoux
  • Talons fesses
  • Course arrière
  • Pas chassés

Exercice 2: ligne de plots

10 plots espacés de 5, 6 ou  7 pieds

  • Poser 1 appuis entre chaque plot
  • Selon votre niveau et votre gabarit choisissez le parcours qui vous convient le mieux puis allez sur un parcours avec un plus grand écart entre les plots
  • Le pied est posé sur la plante et sous le bassin
  • Conseil: contracter les abdominaux et les fessiers

Exercice 3: Corde à sauter

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  • A 2 pieds
  • Série pied gauche
  • Série pied droit
  • 10×2 pieds 10gauche 10 droit
  • Conseil: poser la plante du pied au sol

Exercice 4: Montée de marche

  • Un pied sur chaque marche
  • 3 à 5 séries de 30 marches
  • Conseil: rebondir sur la plante du pied

Exercice 5: Proprioception

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  • sur un pied en équilibre yeux ouverts (30s)
  • sur un pied en équilibre yeux fermés
  • sur un pied en équilibre, monter sur la pointe du pied
  • sur un pied en équilibre, monter sur la pointe du pied, yeux fermés
  • 2 à 4x30s sur chaque position
  • Conseil: rester droit et fixer le genou libre à 90°

Exercice 6: Développés de la cheville

  • Sur une marche, posez l’avant du pied en laissant le talon dans le vide
  • Effectuer des montés et descente à 2 pieds au début puis sur un seul pied.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 10 à 20 montés
  • Conseil: tenez vous à un élément extérieur (mur, barrière) afin de contrôler l’axe de monté et de descente.

 Conclusion:

Le travail de pied est une aide à la pratique de la course à pied que vous soyez coureurs du dimanche ou trailer confirmé. Ces petits exercices vous permettront d’avoir des appuis plus solides au sol et donc de mieux transmettre les forces que vous générez avec vos jambes.

Pour varier aussi les formes de travail vous pouvez:

  • Faire de la slackline
  • Courir pieds nus sur du sable
  • Effectuer des exercices de foulées bondissantes
  • Franchir des petits obstacles

Ce vous devez garder à l’esprit, c’est que la pose de pied doit être solide mais ne pas être un impact. De plus un travail de pied doit être effectué en parallèle avec un travail de gainage réduisant aussi considérablement les risques de blessures et de traumatismes liés à la course à pied.