Entrainement – Je peux pas j’ai piscine!

En ces temps de grosses chaleurs, l’idée principale qui nous vient à l’esprit est d’aller à la piscine ou à la mer pour se rafraichir. Tant qu’à aller à la piscine, pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de sport!

Entrainement en piscine

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En effet la natation permet un travail musculaire intéressant pour tous les sportifs voulant varier les disciplines à l’entrainement. Vous pouvez orienter vos entrainements sur un développement bras/épaules en utilisant des plaquettes pour les mains ou un pool-buoy entre les jambes. Développer les jambes en utilisant des palmes et/ou une planche.

Et surtout parce que nager longtemps comme un lapin duracel ça me barbe (copyright Gregthewrong).

Passons aux choses sérieuses!

Quelle séance je fais quand je vais à la piscine?

Cas n°1: Je nageotte une nage (plutôt la brasse) et pas très longtemps.

Séance 1

Distance totale séance 1: 350m

  • 50m brasse
  • 100m palmes et planche en battements en variant 25m sur le ventre et 25m sur le dos
  • 50m brasse
  • 100m palmes et planche en battements en variant 25m sur le ventre et 25m sur le dos
  • 50m brasse

Conseil: n’hésitez pas à être énergique sur les 100m palme!

Séance 2

Distance totale : 500m

  • 50m brasse
  • 150m palmes et planche en battements en variant 25m sur le ventre et 25m sur le dos
  • 100m brasse
  • 200m palmes et planche toujours en variant ventre/dos

Cas n°2 je nage 2 à trois nages et mon objectif est de travailler la puissance musculaire notamment des bras et des épaules

Séance 1

Distance totale: 700m

  • 100m en changeant de nage à chaque 25m
  • 100m pool-buoy en crawl
  • 100m en changeant de nage à chaque 25m
  • 100m pool-buoy en crawl
  • 4×25 m sprint en crawl récupération 1 min
  • 100m pool-buoy
  • 100m nage tranquille

Séance 2:

  • Distance totale: 800m
  • 100m en changeant de nage à chaque 25m
  • 100m pool-buoy
  • 100m en changeant de nage tous les 50m
  • 200m pool-buoy
  • 8x25m sprint 4 en crawl et 4 avec le pool-buoy Récupération 1min
  • 100m nage tranquille

Pour augmenter la difficulté de ces séances vous pouvez ajouter des plaquettes à l’utilisation du pool-buoy

Cas n°3 Je veux une séance complète qui me fasse travailler tout le corps et toutes les filières énergétiques.

Séance 1:

Distance totale: 1000m

  • 100m en changeant de nage tous les 25m
  • 100m pool buoy
  • 100m palmes
  • 100m en changeant de nage tous les 25m
  • 100m pool buoy
  • 100m palmes
  • 4x25m sprint dans la nage que vous voulez
  • 4×25 apnée (le plus loin possible en nageant puis nage tranquille, réaliser cet exercice avec une personne qui vous surveille.)
  • 100m nage tranquile.

Séance 2

Distance totale: 1550m

  • 200m en changeant de nage tous 50m
  • 100m pool-buoy
  • 300m palme
  • 200m en changeant de nage tous les 50m
  • 100m pool-buoy
  • 300m palme
  • 6x25m sprint
  • 4x25m apnée
  • 100m nage tranquille

Ces séances sont des exemples que vous pouvez mixer aux grès de vos envies!

 

Envie d’autres séances d’entrainements?

2 Comments

  1. Gilles Labruyère 3 juillet 2015 at 17:16

    Je peux choisir un quart du cas numéro 1 ?

  2. Pingback: 10 idées pour prolonger les vacances | On n'est pas que des collants...