Séance escaliers

Oh mince, il pleut… Heureusement il y a toujours une petite séance à réaliser à l’intérieur chez vous. Pour cette séance vous aurez simplement besoin d’un escalier (éviter les escaliers en colimaçon où ceux qui viennent d’être cirés par Mamie 😉 ) pour varier encore plus les exercices et les types de contraction, les tribunes de stade sont de très bons agrès d’entraînement car elles disposent de petits escaliers et de grandes marches! Une séance d’escaliers en image!

 

Intérêt de la séance de musculation- Séance escaliers:

  • dépense énergétique importante
  • travail musculaire
  • coordination
  • travail sur la qualité des appuis

La Séance escaliers se décompose en petits blocs à répéter plusieurs fois. Les temps de récupération entre les séries sont indiqués par un R.  A l’intérieur d’un bloc, la descente se fera en courant ou en marchant selon l’exercice.

Séance de musculation sur escaliers:

5 montée/descente 1 appui sur chaque marche en courant (Pose d’appuis en plante de pied)séance escalier entrainement sportif coach sport

R3’

4 montées sur le côté descente en marchant (Pose d’appuis en plante de pied)séance escalier entrainement sportif coach sport

R3’

5 montées 2pieds par marche descente en marchant (Pose d’appuis en plante de pied)séance escalier entrainement sportif coach sport

R3’

4 montées en cloche pied (2 de chaque pied)

R3’

5 montées en sauts latéraux (Vous pouvez marquer une petite pause à chaque réception, sur un pied.)


séance escalier entrainement sportif coach sport

 

Séance de musculation sur des marches hautes:

Sur le principe de la pyramide: vous passez un certain temps en chaise puis sauter sur la marche suivante et ainsi de suite. Les temps de chaise sont croissants 5/8/10/12′ puis décroissants 12/10/8/5′ à réaliser 3 fois avec 3′ de récupération entre chaque. Ce qui donne en abrégé: 3x((5’ chaise/saut)+(8’ chaise/saut)+(10’ chaise/saut)+(12’ chaise/saut) puis redescente 12’/10’/8’/5’)

séance escalier entrainement sportif coach sport quadriceps

R3’

5×10 montées de marche (5 de chaque jambe) R1’
séance escalier entrainement sportif coach sport
entrainement pasquedescollants

R3′

5×10 montées de marche en fente R1’séance escalier entrainement sportif coach sport

 

Cette séance est un exemple que vous pouvez faire évoluer en jouant sur la longueur des escaliers et le nombre de répétitions.

N’hésitez pas à utiliser aussi ces exercices pendant vos footings lorsque vous croisez quelques marches, cela vous permettra de progresser en coordination ainsi qu’en qualité d’appuis!

Une belle Séance escaliers au programme!

 

 

6 Comments

    1. tnaville 23 octobre 2015 at 15:55

      Ben dis donc Gilles, elle ne te tente pas notre séance d’escaliers? 😉 Il faut pas commencer sur parquet ciré !

      1. Gilles Labruyère 23 octobre 2015 at 15:58

        Oh si, elle me tente, dans une chaise longue, avec un jus d’orange frais ! Je promets de ne pas vous déranger !

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