Préparation à l’épreuve de 3x500m (mais pas que)

L’été approche et la période des examens aussi, pour ceux qui passent le bac, c’est souvent synonyme de 3x500m (pour tous ceux qui n’ont pas choisi la natation). Pour vous aider à préparer votre épreuve, la team “On n’est pas que des collants” vous propose un plan d’entraînement de 8 semaines à raison de 3 entraînements par semaine.

Préparation à l’épreuve du 3x500m en athlétisme au BAC

Pour tous les autres qui n’ont pas besoin de passer cette épreuve ou les plus anciens (comme nous…) qui l’ont passé il y a quelques années, suivre ce plan d’entraînement vous permettra de progresser en PMA (Puissance maximale aérobie) et en Capacité Lactique.

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Avant de commencer, petit rappel de l’épreuve de 3x500m:

le 3x500m consiste à courir à 3 reprises la distance de 500m (jusque là ça va…) avec une récupération de 10minutes entre chaque course. Cette récupération active est évaluée au même titre que l’échauffement. Pour finir, les 2 premiers 500m font l’objet d’une prévision de la part du candidat, prévision qui permettra d’obtenir des points ou non. Pour plus d’infos, le site du ministère.

 

Pour tous ceux qui sont trop vieux pour passer le BAC! 

Pour tous ceux qui ont déjà passé cette épreuve (ou pas) suivre ce plan d’entrainement (ou y piocher quelques séances) vous permettra de gagner en “vitesse” au sens large (on est bien d’accord qu’ici ce n’est pas votre perf sur 100m que vous vous allez considérablement améliorer) mais pour résister à l’effort pendant un raidillon court, relancer dans un virage ou finir vite pour gratter quelques secondes, ce plan vous y aidera!

 

Place au programme d’entraînement!!!

Semaine  Thématique  Séance
       1 Test 3x500m 15’ Ech Récup 10’
Footing 30’ avec 3/4 accélérations d’1’ au milieu.
Fractionné 2 séries de 6x 36’’ course/36’’ marche
       2 Séries 6x250m 110%(vitesse 500m) Récup 5’
Footing 40’ avec 8/10 côtes de 50 à 80m (Vitesse max)
Fractionné 2 séries de 8x 36’’/36’’
       3 Pyramide 100/250/400/500/400/250/100 (100%) Récup : temps de course x 2
Footing 40’ avec 8/10 côtes de 50 à 80m (Vitesse max)
Fractionné 2 séries de 10x 36’’/36’’
      4 Pyramide 250 (100%)/500 (90%)/1000(70%)/500(90%)/250(100%)
Séries 6×200 120% de la vitesse du 500m
Bike/run 1h 2’/2’
      5 Test 3x500m 100% Ré-évaluation du 100%
Séries 6x300m 110% R3’
Fractionné 2x 6×1’12’’ (80%) R5’
      6 Séries 4x400m (100%)
Footing 40’ footing
Fractionné 2x 6×1’12’’ (80%) R5’
       7 Séries 2x500m + 3×250 (100%)
Séries 4x200m (120%) R3′
Fractionné Footing 10’ 3/4x 3’ vite puis 10’ footing
      8 Test 3x500m
Footing 45’
Séries 250/500/250/250 (100%) R3’

La neuvième semaine correspond à votre test de 3x500m.

Prenez soin de noter correctement tous vos temps pour évaluer leur évolution au fil du temps, surtout quand vous réalisez des 500m!

En ce qui concerne l’échauffement et la récupération: les étirements sont une bonne option (même si ils ne font pas partir les courbatures 😉 )

Vous pouvez aussi ajouter à ces entraînements: du gainage et du travail de foulée dans les escaliers!

Les conseils du coach:

  • Prenez soin de vous échauffer suffisamment (footing, gammes, accélérations…)
  • N’oubliez pas de récupérer activement entre chaque course (marche, étirements, remise en train, footing léger…)
  • Ayez à l’esprit vos temps de passage (faites vous aider!)
  • entraînez vous en groupe!
  • Pensez à vous hydrater et vous alimenter suffisamment!

Petits Documents utiles:

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