Troisième séance d’entrainement trail.

Salut à tous,

après une semaine d’absence pendant ce grand pont du 8 mai nous voilà de retour pour vous donner 3 séances de préparation au trail!

Pour Tanya la fémina race approche!

Comme pour les dernières semaines, je vous propose 3 séances d’entraînement:

Séance longue:

1h30 de footing avec 10 côtes à monter un peu plus vite au milieu (cherchez autour de chez vous une côte de 100m maxi et pas besoin qu’elle soit très très raide.)

Séance PPG:

Échauffement: footing 10′, gammes (montées de genoux, talons fesses, course arrière, pas chassés)

Sur une série d’escalier (entre une vingtaine et unequarantaine de marches)

  • 3x 20 sauts verticaux sur la plante des pieds, jambes tendues puis montée de marche en courant
  • 3×10 squats puis montée de marche en courant
  • 3×10 squats sautés puis montée de marche en courant
  • Pour finir petit circuit:
  • 3x 10 pompes / 30 mountain climbers / 10 dips

 

Séance de fractionné:

En rapport avec la distance que vous avez obtenu sur les 6 minutes la semaine dernière qui équivaut à votre VMA: par exemple si vous avez fait 1200m en 6′ votre vma est de 12km/h (pour celles et ceux qui n’ont pas calculé vous le ferai au feeling).

Vous allez réaliser après vous être échauffé correctement:

2 séries de 8x 36/36s (on court 36s et on trottine 36s) à 1km/h plus vite que votre vma sachant que la distance en m en 36s est transposable facilement en km/h. Par exemple: 150m en 36s = 15km/h.

premier trail entrainement préparation physique sport feminin femina race on n'est pas que des collants http://pasquedescollants.wordpress.com

Bonne semaine!

Voir les séances précédentes: séance 1, séance2