Pour éliminer le chocolat de pâques!

Le soleil est de retour, l’envie de se maintenir en forme aussi. En cette fin de week-end de pâques je vous propose une petite séance de préparation peu gourmande en temps mais efficace du point de vue musculaire.

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    Temps: 30/45 min

  • Niveau: 1
  • Nombres d’exercices: 6
  • Forme de travai: Circuit training (30 secondes de travail/30 secondes de repos)
  • Séries: 3 à 5
  • Récupération: 3 min entre chaque tour
  • Matériel: tapis et swiss ball

Echauffement

Au choix:

5 min footing + gammes (montées de genoux, pas chassés, talons fesses…) ou 5x 1min corde à sauter

Exercices

Fessiers

Position de départ à quatre pattes dos plat et abdominaux contractés

Monter la jambe à l’horizontale en gardant le bassin parallèle au sol

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Conseil: Ralentir la descente de la jambe.

Mountain climber

Position de départ: en position pompe, corps gainé, regard entre les mains.

Monter le genou au niveau du torse en gardant le corps gainé

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Fessiers côté

Idem Fessier mais sur le côté!

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Sphinx sur swiss ball

Position: coude et avant bras sur le ballon, corps gainé

Tenir la position et résister aux déséquilibres.

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Mountain climber croisé

Idem Mountain climber à part que le genou monte vers l’épaule opposée.

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Abdominaux

Position de départ: dos plaqué au sol pendant tout l’exercice, abdominaux et fesses contractées.

Tendre successivement les jambes une par une en changeant toutes les 5 secondes.

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Pour finir cette séance je vous conseil de vous étirer en laissant un laps de temps d’au moins 30 min entre la fin de la séance et les étirements. Tous les étirements seront détaillés dans un prochain article.

N’oubliez pas de vous hydratez et de faire cette séance en groupe!