Pour l’été nous vous proposons quelques petites séances de préparation physique, certaines axées sur la course et d’autres plus générales. Vous pouvez les répéter plusieurs fois, les combiner ou n’en faire qu’une seule pour voir. C’est au choix !
Mon conseil : intercaler une séance générale entre deux séances de course et toutes les réaliser!
Séance de préparation préparation physique pour l’été
COURSE :
Séance 1)
10x100m / Vitesse: 80% Vmax / Récupération: Marche 100m
Cette séance permet de réaliser un travail à la fois technique et physiologique. La courte distance des courses vous permettra de courir à une allure soutenue (80% vitesse max) vous devrez être attentif à votre technique de course en restant grand, en montant légèrement les genoux pour attaquer le sol avec la plante du pied et à faire avancer votre bassin.
Séance 2)
6x200m / Vitesse: 70/80% Vmax / Récupération: Marche 200m
Durant cette séance, vous devrez toujours avoir à l’esprit les conseils de placement développés dans la séance 1) mais la distance plus longue des courses vous fera expérimenter la filière anaérobie lactique, un travail loin d’être in-intéressant!
Séance 3)
50m/100m/150m/200m/150m/100m/50m / Vitesse: 100/70% / Récupération: Marche
La belle pyramide! Ici vous allez travailler votre capacité à changer de rythme de course et à gérer la fatigue. Restez placés dans votre technique de course toute la séance.
Séances PPG (Full Body)
Séance 1)
3 à 5x le circuit Récupération: r 30s R 3min
- 10 tractions
- 10 pompes
- 10 dips
- 30 mountains climbers
- 30 Crunch
- 200m en courant
Séance 2)
3 à 5x le circuit Récupération: r 30s R 3min
Échelle de rythme: cloche pied de chaque pied / pieds joints / vite / salsa
- 20 fentes
- 20 squats
- 200m en courant
- 30s planche faciale
- 30s cuillère
Séance 3)
3 à 5x le circuit Récupération: r 30s R 3min
- 5 tractions
- 10 pompes
- 6 tractions désaxées
- 6 pompes désaxées
- 15 squats sautés
- 30s corde à sauter
- 15 fentes
- 5 renversés barre fixe (ou 10 genou/poitrine en suspension)
Bonus!
3 min tabatha* 1 exercice gainage toutes les 20s (twist/planche/crunch/cuillère/climber/planche)
à vous de jouer avec ces séances de préparation physique pour l’été!!!
Pour voir d’autres séances d’entrainement sur le blog jetez un coup d’oeil par ici:
*Tabatha: enchainement d’exercices de gainage fractionné sans temps d’arrêt alternant des exercices dynamiques et des exercices statiques.
