Ça y est Tanya a craqué, elle s’est inscrite sur son premier trail… Maintenant se pose la question: « Comment se préparer pour son premier trail? «
Comment préparer son premier trail?
Et dire que je me souviens encore de l’entendre dire que les courses c’est bien à ski mais pourquoi en faire de plus de 400m en courant?
Habituée aux compétitions de skialpinisme cela va être dur de l’empêcher de partir avec ses skis sur la ligne de départ.
Autant dire qu’il y a du travail… 😉
Afin de lui faciliter le travail et la préparer au mieux je lui ai concocté un plan d’entraînement.
Sa course est la Femina race et se déroule fin mai à Annecy.
Au programme 15km et 900m de dénivelé. Une petite distance pour commencer son premier trail.
Les objectifs de ce plan d’entraînement sont les suivants:
- faire vivre à son corps des courses longues parfois entrecoupées de marche
- développer son système cardio-pulmonaire avec du fractionné et des séries
- renforcer ses muscles et son gainage pour gagner en efficacité et prévenir les blessures
Un programme classique qui découpera la semaine en:
- une séance de PPG (préparation physique générale)
- une séance de course longue ou bike’n run
- une séance de fractionné
D’ici le 28 mai nous vous proposerons toutes les semaines, les séances détaillées de ce plan d’entraînement accompagnées des impressions de la principale intéressée, et du matériel nécessaire.
Première semaine d’entraînement trail:
Première séance:
Courir et marcher pendant 1h30 selon votre niveau, sur un terrain vallonné.
- 15 minutes à allure très modérée,
- quelques gammes (montée de genou, talon-fesse, pas-chassés…)
- 1h de course et de marche selon votre forme du moment, l’objectif est de tenir la séance entière
- 10-15 minutes de marche pour faire redescendre le cardio
Deuxième séance:
Sur un terrain plat:
- 15 minutes à allure modérée
- quelques gammes (montée de genou, talon-fesse, pas-chassés…)
- 2 séries de 6 x 30secondes de course allure élevée mais pas maximum/ 30 secondes de marche
- 10 minutes de footing
Troisième séance:
Circuit training
- 30 secondes par atelier
- 30 secondes de récupération entre les ateliers
- 3 à 5 tours, 5 minutes de récupération entre les tours
Les exercices des ateliers:
- squat
- fente
- abdominaux
- corde à sauter
- chaise
(Pour illustrer ces exercices vous pouvez regarder sur les précédentes séances sur le blog)
A la fin 10 minutes d’étirement (quadriceps, psoas…)
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À suivre sur Facebook, Instagram et pour les plus grosses séances sur ce blog.
Que ce soit votre premier Trail ou non, vous aussi préparez-vous avec elle!
Avec le #pasquedescollants #1erTrail
A vos marques, prêt et c’est parti!!
Voir les séances suivantes:
