Préparation à l’épreuve du 3x500m en athlétisme au BAC
Pour tous les autres qui n’ont pas besoin de passer cette épreuve ou les plus anciens (comme nous…) qui l’ont passé il y a quelques années, suivre ce plan d’entraînement vous permettra de progresser en PMA (Puissance maximale aérobie) et en Capacité Lactique.
Avant de commencer, petit rappel de l’épreuve de 3x500m:
le 3x500m consiste à courir à 3 reprises la distance de 500m (jusque là ça va…) avec une récupération de 10minutes entre chaque course. Cette récupération active est évaluée au même titre que l’échauffement. Pour finir, les 2 premiers 500m font l’objet d’une prévision de la part du candidat, prévision qui permettra d’obtenir des points ou non. Pour plus d’infos, le site du ministère.
Pour tous ceux qui sont trop vieux pour passer le BAC!
Pour tous ceux qui ont déjà passé cette épreuve (ou pas) suivre ce plan d’entrainement (ou y piocher quelques séances) vous permettra de gagner en « vitesse » au sens large (on est bien d’accord qu’ici ce n’est pas votre perf sur 100m que vous vous allez considérablement améliorer) mais pour résister à l’effort pendant un raidillon court, relancer dans un virage ou finir vite pour gratter quelques secondes, ce plan vous y aidera!
Place au programme d’entraînement!!!
| Semaine | Thématique | Séance |
| 1 | Test 3x500m | 15’ Ech Récup 10’ |
| Footing | 30’ avec 3/4 accélérations d’1’ au milieu. | |
| Fractionné | 2 séries de 6x 36’’ course/36’’ marche | |
| 2 | Séries | 6x250m 110%(vitesse 500m) Récup 5’ |
| Footing | 40’ avec 8/10 côtes de 50 à 80m (Vitesse max) | |
| Fractionné | 2 séries de 8x 36’’/36’’ | |
| 3 | Pyramide | 100/250/400/500/400/250/100 (100%) Récup : temps de course x 2 |
| Footing | 40’ avec 8/10 côtes de 50 à 80m (Vitesse max) | |
| Fractionné | 2 séries de 10x 36’’/36’’ | |
| 4 | Pyramide | 250 (100%)/500 (90%)/1000(70%)/500(90%)/250(100%) |
| Séries | 6×200 120% de la vitesse du 500m | |
| Bike/run | 1h 2’/2’ | |
| 5 | Test | 3x500m 100% Ré-évaluation du 100% |
| Séries | 6x300m 110% R3’ | |
| Fractionné | 2x 6×1’12’’ (80%) R5’ | |
| 6 | Séries | 4x400m (100%) |
| Footing | 40’ footing | |
| Fractionné | 2x 6×1’12’’ (80%) R5’ | |
| 7 | Séries | 2x500m + 3×250 (100%) |
| Séries | 4x200m (120%) R3′ | |
| Fractionné | Footing 10’ 3/4x 3’ vite puis 10’ footing | |
| 8 | Test | 3x500m |
| Footing | 45’ | |
| Séries | 250/500/250/250 (100%) R3’ |
La neuvième semaine correspond à votre test de 3x500m.
Prenez soin de noter correctement tous vos temps pour évaluer leur évolution au fil du temps, surtout quand vous réalisez des 500m!
En ce qui concerne l’échauffement et la récupération: les étirements sont une bonne option (même si ils ne font pas partir les courbatures 😉 )
Vous pouvez aussi ajouter à ces entraînements: du gainage et du travail de foulée dans les escaliers!
Les conseils du coach:
- Prenez soin de vous échauffer suffisamment (footing, gammes, accélérations…)
- N’oubliez pas de récupérer activement entre chaque course (marche, étirements, remise en train, footing léger…)
- Ayez à l’esprit vos temps de passage (faites vous aider!)
- entraînez vous en groupe!
- Pensez à vous hydrater et vous alimenter suffisamment!
Petits Documents utiles:
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