S’étirer c’est tricher?

S’étirer c’est tricher? Aujourd’hui nous abordons le thème des étirements en lien avec la pratique physique. Que vous soyez trailer, randonneur, skieur alpiniste, joggeur ou cycliste, la pratique des étirements vous concerne et doit faire partie intégrante de vos activités.

Pourquoi s’étirer?

  • Les étirements passifs permettent aux muscles de garder leurs longueurs d’origine car un muscle qui se renforce à tendance à se raccourcir et à être plus raide.
  • S’étirer c’est donc gagner en amplitude musculaire et articulaire ce qui est important pour: augmenter la taille de sa foulée sur un 10km, adapter sa foulée au montés et descentes cassantes…
  • S’étirer c’est aussi préserver son corps de blessures comme: les tendinites, les déchirures ou élongations
  • Enfin s’étirer après une séance d’entrainement c’est aussi prendre du temps pour faire le tour de son corps en lui amenant une sensation de bien être.

Quand s’étirer?

  • En ce qui me concerne, je considère que les étirements doivent se réaliser après l’entrainement.
  • Il est préférable d’attendre 30 min entre la fin de l’activité et le début des étirements mais si vous voulez les faire directement après la séance il faudra veiller à ne pas aller trop loin dans les amplitudes articulaires
  • 2 à 3 séances par semaine

Comment s’étirer?

  •  2 à 4 fois 30 secondes par position
  • S’étirer progressivement jusqu’à avoir une légère sensation d’étirement
  • Respirer profondément
  • ATTENTION: Veiller à ne pas faire d’à-coup lors de l’étirement, cela pourrait provoquer des micro-lesions intra musculaires.

Les positions:

Fessiers:

fessier etirement entrainement trail ski alpi coach séance ou IMG_0748

Psoas Iliaque: 

  • Le plus important pour tous coureurs, skieurs, cyclistes…
  • Un psoas iliaque trop raide provoque des douleurs lombaires du fait de son insertion sur la colonne vertébrale.
  • Pour étirer le Psoas, redressez vous et avancez le bassin de la jambe qui est posée en arrière.
  • La sensation doit se situer dans le plis de l’aine.

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Les Quadriceps

  • Veiller à garder le bassin collé au sol.

quadriceps etirement entrainement trail ski alpi coach séance

Les Ischio-Jambiers

  • L’étirement doit se faire à l’arrière de la cuisse au milieu c’est pour cela qu’il faut éviter de vouloir tendre la jambe à tous prix.

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Les mollets 

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A vous d’insérez les étirements dans votre pratique, facteur de prévention, bien être et performance.