Deuxième semaine d’entrainement pour un premier trail

Pour cette semaine cela sera trois nouvelles séances pour continuer la préparation à son premier trail.

Pour reprendre le parcours de la Femina race c’est 1000m de dénivelé positif sur une montée de 9km, 1000m de dénivelé négatif sur 6km.

premier trail entrainement fille femina race course à pied running

Premiere séance:

 Une première séance plus course longue, toujours sur du terrain vallonné pour travailler la descente la montée et les changements de rythme : au programme 1h à1h30 de course à pied avec des périodes de marche un peu moins longue que lors de votre précédente séance,

Pendant votre course réaliser 4 accélerations de 1 minute.

Deuxième séance

Cette fois nous vous proposons une séance de test qui vous permettra d’avoir des prochaines séance adaptées à votre niveau. Petit conseil pour mieux calculer votre distance nous vous conseillons d’effectuer ce test sur un stade.

Cette séance sera un test de VMA ( vitesse maximale aérobie):

3 fois 6 minutes avec 10 minutes de récupération à chaque fois

La moyenne de votre distance vous donnera votre VMA et vous permettra de vous positionner dans les prochaines séances en fonction de votre VMA et d’avoir des séances plus efficace.

Vous finirez cette séance de test par une séance de pompes, abdos, dips, fentes et squats.

Troisième séance

Une troisième séance de fractionné avec cette fois ci 2 séries de 8 fois 30 secondes/30 secondes (30 secondes rapide 30 secondes de marche).

Prendre 5 minutes de récupération entre les 2 séries.

Commencer et finir par 10 minutes de footing.

Nous vous souhaitons une bonne chance et un bon entraînement !

N’hésitez pas à mettre vos profils Strava en commentaire que l’on puisse suivre vos séances d’entraînement!!! 😉

Voir les séances précédentes: séance 1, séance3