En ces temps de grosses chaleurs, l’idée principale qui nous vient à l’esprit est d’aller à la piscine ou à la mer pour se rafraichir. Tant qu’à aller à la piscine, pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de sport!
Entrainement en piscine
En effet la natation permet un travail musculaire intéressant pour tous les sportifs voulant varier les disciplines à l’entrainement. Vous pouvez orienter vos entrainements sur un développement bras/épaules en utilisant des plaquettes pour les mains ou un pool-buoy entre les jambes. Développer les jambes en utilisant des palmes et/ou une planche.
Et surtout parce que nager longtemps comme un lapin duracel ça me barbe (copyright Gregthewrong).
Passons aux choses sérieuses!
Quelle séance je fais quand je vais à la piscine?
Cas n°1: Je nageotte une nage (plutôt la brasse) et pas très longtemps.
Séance 1
Distance totale séance 1: 350m
- 50m brasse
- 100m palmes et planche en battements en variant 25m sur le ventre et 25m sur le dos
- 50m brasse
- 100m palmes et planche en battements en variant 25m sur le ventre et 25m sur le dos
- 50m brasse
Conseil: n’hésitez pas à être énergique sur les 100m palme!
Séance 2
Distance totale : 500m
- 50m brasse
- 150m palmes et planche en battements en variant 25m sur le ventre et 25m sur le dos
- 100m brasse
- 200m palmes et planche toujours en variant ventre/dos
Cas n°2 je nage 2 à trois nages et mon objectif est de travailler la puissance musculaire notamment des bras et des épaules
Séance 1
Distance totale: 700m
- 100m en changeant de nage à chaque 25m
- 100m pool-buoy en crawl
- 100m en changeant de nage à chaque 25m
- 100m pool-buoy en crawl
- 4×25 m sprint en crawl récupération 1 min
- 100m pool-buoy
- 100m nage tranquille
Séance 2:
- Distance totale: 800m
- 100m en changeant de nage à chaque 25m
- 100m pool-buoy
- 100m en changeant de nage tous les 50m
- 200m pool-buoy
- 8x25m sprint 4 en crawl et 4 avec le pool-buoy Récupération 1min
- 100m nage tranquille
Pour augmenter la difficulté de ces séances vous pouvez ajouter des plaquettes à l’utilisation du pool-buoy
Cas n°3 Je veux une séance complète qui me fasse travailler tout le corps et toutes les filières énergétiques.
Séance 1:
Distance totale: 1000m
- 100m en changeant de nage tous les 25m
- 100m pool buoy
- 100m palmes
- 100m en changeant de nage tous les 25m
- 100m pool buoy
- 100m palmes
- 4x25m sprint dans la nage que vous voulez
- 4×25 apnée (le plus loin possible en nageant puis nage tranquille, réaliser cet exercice avec une personne qui vous surveille.)
- 100m nage tranquile.
Séance 2
Distance totale: 1550m
- 200m en changeant de nage tous 50m
- 100m pool-buoy
- 300m palme
- 200m en changeant de nage tous les 50m
- 100m pool-buoy
- 300m palme
- 6x25m sprint
- 4x25m apnée
- 100m nage tranquille
Ces séances sont des exemples que vous pouvez mixer aux grès de vos envies!